10 Makanan Sehat yang Membantu Anda BAB
Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi
Transit kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum. Diet rendah serat, penuaan, dan aktivitas fisik juga dapat menyebabkan sembelit.
Meskipun pengobatan untuk sembelit biasanya mencakup obat pencahar , pelunak feses, dan suplemen serat, memasukkan beberapa makanan penambah keteraturan ke dalam makanan Anda bisa menjadi alternatif yang aman dan efektif.
Berikut 15 makanan sehat yang dapat membantu Anda buang air besar.
1. Apel
Apel adalah sumber serat yang baik , dengan satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 3,6 gram serat
Serat melewati usus Anda tanpa dicerna, membantu pembentukan tinja dan mendorong buang air besar secara teratur.
Apel juga mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin , yang dikenal dengan efek pencahar.
Dalam sebuah penelitian, 80 peserta dengan sembelit mengonsumsi suplemen pektin.
Setelah 4 minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit, dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus
Apel dapat digunakan sebagai topping sehat untuk makanan seperti yogurt, crepes , dan oatmeal, atau dinikmati sendiri sebagai camilan ramah perjalanan dan bergizi.
2. Prune
Prune sering digunakan sebagai pencahar alami – dan untuk alasan yang bagus.
Empat buah plum (32 gram) mengandung 2 gram serat dan sekitar 7% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin A dan kalium ( 5 )
Prune juga mengandung sorbitol, sejenis alkohol gula yang sulit dicerna oleh tubuh Anda. Ini membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke dalam usus, memacu buang air besar
Satu ulasan mengamati empat studi yang mengukur keefektifan plum pada sembelit. Ditemukan bahwa plum dapat membantu melunakkan tinja, meningkatkan konsistensi, dan meningkatkan frekuensi tinja
Studi lain menunjukkan bahwa plum membuat perbaikan pada frekuensi dan konsistensi tinja, dibandingkan dengan peserta yang diobati dengan suplemen serat psyllium ( 8 ).
Prune menambahkan sedikit rasa manis saat digunakan untuk menghiasi salad dan pilaf. Segelas kecil jus prune tanpa tambahan gula juga bisa menjadi cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan manfaat penghilang sembelit yang sama seperti yang ditemukan di seluruh buah plum.
3. Kiwi
Kiwi sangat tinggi serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan keteraturan.
Satu kiwi berukuran sedang (2,6 ons atau 69 gram) mengandung 2 gram serat
Kiwi telah terbukti merangsang pergerakan di saluran pencernaan, membantu mendorong buang air besar
Satu studi yang lebih tua memberi 33 peserta yang mengalami konstipasi dan 20 kiwi yang tidak mengalami konstipasi dua kali sehari selama periode 4 minggu.
Kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit
Coba tambahkan kiwi ke smoothie atau mangkuk sarapan Anda berikutnya untuk camilan lezat berserat tinggi.
4. Biji rami
Selain berbagai manfaat kesehatannya , kandungan serat yang tinggi dari biji rami dan kemampuannya untuk menjaga keteraturan jelas membuatnya menonjol.
Setiap 1 sendok makan (10 gram) porsi biji rami mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut
Satu studi menunjukkan bahwa makan 10 gram biji rami setiap hari selama 12 minggu memperbaiki sembelit, serta kondisi pencernaan dan berat badan lainnya.
Studi lain menunjukkan bahwa biji rami mungkin memiliki keefektifan ganda untuk sembelit dan diare
Biji rami dapat menambah serat dan tekstur ekstra saat ditaburkan ke oat, yogurt, sup, dan shake. Minyak biji rami juga dapat digunakan dalam saus salad, saus celup, dan saus.
5. Pir
Buah pir dapat membantu meringankan sembelit dengan beberapa cara.
Pertama, mereka kaya serat. Satu buah pir ukuran sedang (6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat, memenuhi sekitar 16% dan 25% dari kebutuhan serat harian pria dan wanita
Pir juga tinggi sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan usus
Selain itu, buah pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.
Ini karena cara tubuh Anda memetabolisme fruktosa. Tidak hanya diserap lebih lambat, tetapi fruktosa dalam jumlah besar juga hanya dapat dimetabolisme oleh hati Anda
Selain itu, beberapa individu mungkin mengalami malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.
Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak terserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus
Pir sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Mereka bisa dimasukkan ke dalam salad, smoothie , dan sandwich atau dikonsumsi mentah untuk camilan manis.
6. Kacang
Kebanyakan varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan.
Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir (86 gram) yang dimasak, sedangkan setengah cangkir (91 gram) kacang navy yang dimasak mengandung 9,5 gram serat
Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, yang keduanya membantu meringankan sembelit dengan berbagai cara.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan
Di sisi lain, serat yang tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah massa ke tinja
Satu studi tahun 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangi sembelit, serta kembung dan gas
Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk menambah asupan serat, kacang-kacangan adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, saus celup, atau lauk untuk mendapatkan takaran serat yang lezat .
7. Rhubarb
Kedua rhubarb ini kandungan serat dan pencahar alami sifat mendorong keteraturan.
Setiap batang rhubarb (1,8 ons atau 51 gram) mengandung 1 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat tidak larut yang mempromosikan curah
Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek pencahar di dalam tubuh. Faktanya, sennosida bahkan ditemukan dalam obat pencahar herbal seperti senna
Sennoside A bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3 (AQP3), protein yang mengontrol transportasi air di usus.
Penurunan kadar AQP3 menyebabkan peningkatan penyerapan air, yang melembutkan feses dan mendorong pergerakan usus
Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang, ditambahkan ke yogurt, atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk menambah rasa.
8. Artichoke
Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan.
Prebiotik adalah jenis serat khusus yang bekerja dengan memberi makan bakteri baik yang ditemukan di usus besar Anda, membantu mengoptimalkan kesehatan pencernaan Anda
Mengkonsumsi prebiotik juga dapat membantu meredakan sembelit.
Sebuah tinjauan tahun 2017 melihat lima penelitian termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi
Artichoke, khususnya, adalah sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan di dalam usus .
Satu studi memiliki 32 peserta suplemen dengan serat yang diekstrak dari artichoke globe. Setelah 3 minggu, mereka menemukan bahwa konsentrasi bakteri menguntungkan telah meningkat, sementara jumlah bakteri usus berbahaya telah menurun
Studi lain melihat efek ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Artichoke tidak hanya mengurangi kejadian IBS tetapi juga membantu menormalkan pola usus (30
Sumber Tepercaya
).
Artichoke tersedia dalam bentuk segar dan bening dan dapat digunakan dalam banyak resep seperti saus krim , salad , dan tart beraroma.
9. Ubi jalar
Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi juga mengandung banyak serat yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Satu ubi jalar ukuran sedang (4,5 ons atau 150 gram) mengandung 4 gram serat
Serat yang ditemukan pada ubi jalar sebagian besar tidak larut dan mencakup beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin
Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu melancarkan buang air besar.
Sebuah studi tahun 2016 mengukur efek asupan ubi jalar terhadap sembelit pada 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi.
Setelah hanya 4 hari, sebagian besar penanda sembelit telah membaik, dan peserta yang mengonsumsi ubi jalar mengalami ketegangan dan ketidaknyamanan yang jauh lebih sedikit daripada kelompok kontrol
Ubi jalar dapat dihaluskan, dibakar, ditumis, atau dipanggang dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dalam resep favorit Anda. Cobalah sebagai roti pengganti roti bakar alpukat.
10. Alpukat
Alpukat tidak hanya trendi pada roti panggang dan guacamole. Mereka penuh dengan nutrisi dan dapat membantu mengatasi sembelit.
Satu cangkir (146 gram) irisan alpukat mengandung 10 gram serat
Sumber serat larut dan tidak larut ini dapat membantu meredakan sembelit.
Selain itu, sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dengan lemak dan serat dari alpukat meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Penelitian lain menunjukkan alpukat juga dapat mendukung penuaan yang sehat
Alpukat adalah tambahan serbaguna untuk smoothie dan makanan yang dipanggang , dan lezat untuk roti panggang atau sebagai pengganti mayo pada sandwich.