9 Vitamin Paling Penting untuk Kesehatan Mata
Mata Anda adalah organ kompleks yang membutuhkan banyak vitamin dan nutrisi berbeda agar berfungsi dengan baik.
Kondisi umum, seperti retinopati diabetik, degenerasi makula terkait usia, glaukoma, dan katarak, dapat memengaruhi mata Anda.
Meskipun berbagai faktor berbeda menyebabkan kondisi ini, nutrisi tampaknya berpengaruh pada semuanya – setidaknya sebagian.
Berikut 9 vitamin dan nutrisi utama yang membantu menjaga kesehatan mata.
1. Vitamin A
Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan dengan menjaga kornea yang bersih, yang merupakan penutup luar mata Anda.
Vitamin ini juga merupakan komponen rhodopsin, protein di mata Anda yang memungkinkan Anda melihat dalam kondisi kurang cahaya ( 1 ).
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju, tetapi jika tidak ditangani dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut xerophthalmia.
Xerophthalmia adalah penyakit mata progresif yang dimulai dengan rabun senja. Jika kekurangan vitamin A berlanjut, saluran air mata dan mata Anda bisa mengering. Akhirnya, kornea Anda melunak, mengakibatkan kebutaan yang tidak dapat disembuhkan ( 1 , 2 ).
Vitamin A juga dapat membantu melindungi dari masalah mata lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin A dapat dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD) (3Sumber Tepercaya, 4Sumber Tepercaya, 5Sumber Tepercaya, 6Sumber Tepercaya).
Untuk kesehatan mata secara umum, makanan kaya vitamin A direkomendasikan daripada suplemen. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik, seperti sayuran berdaun hijau , labu, dan paprika ( 1 ).
RINGKASAN : Kekurangan vitamin A yang parah dapat menyebabkan xerophthalmia, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan kebutaan. Dalam beberapa penelitian, asupan vitamin A dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.
2. Vitamin E.
Banyak kondisi mata yang diyakini terkait dengan stres oksidatif, yang merupakan ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh Anda (7Sumber Tepercaya, 8Sumber Tepercaya).
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel Anda – termasuk sel mata Anda – dari kerusakan akibat radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya dan tidak stabil.
Satu studi tujuh tahun pada 3.640 orang dengan AMD menunjukkan bahwa mengonsumsi 400 IU vitamin E dan beberapa nutrisi lain dalam suplemen harian yang disebut AREDS mengurangi risiko kemajuan ke stadium lanjut sebesar 25% (9Sumber Tepercaya).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin E dapat membantu mencegah katarak terkait usia. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian karena beberapa penelitian tidak menunjukkan hubungan antara vitamin E dan kondisi ini (10Sumber Tepercaya).
Meskipun demikian, diet yang mengandung vitamin E yang cukup dianjurkan untuk menjaga kesehatan mata. Beberapa pilihan kaya vitamin E termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak goreng. Salmon, alpukat , dan sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber yang baik.
RINGKASANVitamin E, antioksidan, dapat membantu melindungi mata Anda dari radikal bebas yang merusak. Ini digunakan dalam suplemen harian yang disebut AREDS sebagai pengobatan potensial untuk AMD, dan jumlah tinggi dalam makanan Anda dapat dikaitkan dengan penurunan risiko katarak.
3. Vitamin C
Seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi mata Anda dari radikal bebas yang merusak ( 11 ).
Vitamin C dan beberapa nutrisi lain digunakan dalam suplemen AREDS, yang mungkin bermanfaat bagi penderita AMD. Ketika diminum setiap hari, satu penelitian menunjukkan bahwa AREDS dapat mengurangi risiko kondisi ini berkembang hingga 25% (9Sumber Tepercaya).
Selain itu, vitamin C diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata Anda, terutama di kornea dan sklera (12Sumber Tepercaya).
Beberapa studi observasi menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan risiko katarak, suatu kondisi yang menyebabkan mata menjadi keruh dan mengganggu penglihatan (13Sumber Tepercaya).
Misalnya, satu studi observasi menunjukkan penurunan 75% risiko katarak ketika asupan vitamin C harian di atas 490 mg, dibandingkan dengan 125 mg atau kurang (14Sumber Tepercaya).
Studi lain menemukan bahwa suplemen vitamin C biasa dapat mengurangi risiko katarak hingga 45% (15Sumber Tepercaya).
Jeruk dan buah-buahan tropis, paprika, brokoli, dan kangkung mengandung vitamin C dalam jumlah yang sangat tinggi , menjadikannya pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan harian Anda.
RINGKASANVitamin C membentuk kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata Anda. Studi observasi menunjukkan bahwa vitamin ini dapat melindungi dari katarak dan membantu mencegah perkembangan AMD.
4. Vitamin B6, B9 dan B12
Para peneliti juga telah mempelajari beberapa vitamin B untuk pengaruhnya terhadap kesehatan mata, terutama vitamin B6, B9 dan B12.
Kombinasi vitamin ini dapat menurunkan kadar homosistein, protein dalam tubuh Anda yang mungkin terkait dengan peradangan dan peningkatan risiko pengembangan AMD (16Sumber Tepercaya).
Sebuah studi klinis pada wanita menunjukkan penurunan 34% risiko pengembangan AMD saat mengonsumsi 1.000 mcg vitamin B12 bersama dengan vitamin B6 dan B9 (17Sumber Tepercaya).
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan manfaat suplemen ini. Selain itu, tidak jelas apakah meningkatkan asupan makanan kaya vitamin B akan memiliki efek yang serupa.
RINGKASANKombinasi vitamin B6, B9 dan B12 dapat membantu mengurangi risiko pengembangan AMD dengan menurunkan kadar homosistein Anda.
Opsi manajemen berat badan telah berkembang
5. Riboflavin
Vitamin B lain yang dipelajari dalam kaitannya dengan kesehatan mata adalah riboflavin (vitamin B2). Sebagai antioksidan, riboflavin berpotensi mengurangi stres oksidatif di tubuh Anda, termasuk mata Anda ( 18 ).
Secara khusus, para ilmuwan sedang mempelajari potensi riboflavin untuk mencegah katarak, karena kekurangan riboflavin yang berkepanjangan dapat menyebabkan kondisi ini. Menariknya, banyak orang dengan katarak juga kekurangan antioksidan ini ( 19 ,20Sumber Tepercaya).
Satu studi menemukan 31–51% penurunan risiko perkembangan katarak ketika diet partisipan termasuk 1,6–2,2 mg riboflavin per hari, dibandingkan dengan 0,08 mg per hari (21Sumber Tepercaya).
Otoritas kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi riboflavin 1,1–1,3 mg per hari. Biasanya mudah untuk mencapai jumlah ini, karena banyak makanan tinggi riboflavin. Beberapa contoh termasuk gandum , susu, yogurt , daging sapi dan sereal yang diperkaya ( 19 ).
RINGKASAN: Sebagai antioksidan, riboflavin dapat melindungi mata Anda dari kerusakan radikal bebas. Diet tinggi riboflavin telah dikaitkan dengan penurunan risiko katarak.
6. Niacin
Fungsi utama niasin (vitamin B3) dalam tubuh Anda adalah membantu mengubah makanan menjadi energi. Itu juga dapat bertindak sebagai antioksidan ( 22 ).
Baru-baru ini, penelitian menunjukkan bahwa niacin mungkin berperan dalam pencegahan glaukoma, suatu kondisi di mana saraf optik mata Anda menjadi rusak ( 23 ).
Sebagai contoh, sebuah studi observasi tentang konsumsi nutrisi orang dewasa Korea dan risiko mereka untuk glaukoma menemukan hubungan antara asupan niasin yang rendah dan kondisi ini (24Sumber Tepercaya).
Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen niasin dosis tinggi efektif dalam mencegah glaukoma (25Sumber Tepercaya).
Secara keseluruhan, diperlukan lebih banyak penelitian tentang hubungan potensial antara niacin dan glaukoma.
Suplemen harus digunakan dengan hati-hati. Ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi 1,5–5 gram per hari, niacin dapat menimbulkan efek buruk pada mata, termasuk penglihatan kabur, kerusakan makula dan radang kornea (26Sumber Tepercaya, 27Sumber Tepercaya).
Namun, tidak ada bukti bahwa mengonsumsi makanan yang secara alami tinggi niasin memiliki efek samping. Beberapa sumber makanan termasuk daging sapi, unggas, ikan , jamur, kacang tanah dan polong – polongan .
RINGKASAN: Studi menunjukkan bahwa niacin dapat mencegah perkembangan glaukoma, tetapi suplemen harus digunakan dengan hati-hati.
7. Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah bagian dari keluarga karotenoid, sekelompok senyawa bermanfaat yang disintesis oleh tumbuhan.
Kedua karotenoid ini dapat ditemukan di makula dan retina mata Anda, di mana keduanya membantu menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya, sehingga melindungi mata Anda dari kerusakan (28Sumber Tepercaya).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa tanaman ini dapat mencegah katarak dan mencegah atau memperlambat perkembangan AMD (29Sumber Tepercaya, 30Sumber Tepercaya).
Sebuah studi acak terkontrol menemukan potensi manfaat lutein bagi penderita katarak. Selama dua tahun, mereka yang mengonsumsi suplemen yang mengandung 15 mg lutein tiga kali seminggu mengalami perbaikan dalam penglihatan (31Sumber Tepercaya).
Asupan harian yang direkomendasikan dan dosis tambahan yang aman belum ditetapkan untuk senyawa ini. Namun, hingga 20 mg lutein per hari selama 6 bulan telah digunakan dalam penelitian tanpa efek samping ( 32 ).
Meskipun demikian, suplemen mungkin tidak diperlukan. Sedikitnya 6 mg lutein dan zeaxanthin dapat memberikan manfaat, dan diet kaya buah dan sayuran secara alami memberikan jumlah ini. Bayam yang dimasak, kangkung , dan collard greens sangat tinggi dalam karotenoid ini ( 32 ).
RINGKASAN: Lutein dan zeaxanthin adalah senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu mencegah AMD dan katarak. Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan, tetapi diet tinggi buah dan sayuran dapat memberikan banyak nutrisi ini.
8. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Membran sel retina Anda mengandung konsentrasi DHA yang tinggi, sejenis omega-3 tertentu (33Sumber Tepercaya).
Selain membantu membentuk sel-sel mata Anda, lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat berperan dalam pencegahan retinopati diabetik (DR).
Sebuah tinjauan dari 31 studi menunjukkan bahwa diet tinggi ikan berminyak – seperti diet tradisional Mediterania – dapat melindungi terhadap DR. Meskipun temuan ini perlu dikuatkan dengan lebih banyak penelitian, mereka menyiratkan bahwa asam lemak mungkin bertanggung jawab (34Sumber Tepercaya).
Lemak omega-3 juga dapat bermanfaat bagi penderita penyakit mata kering dengan membantu mereka menghasilkan lebih banyak air mata. Dengan kondisi ini, kurangnya air mata menyebabkan kekeringan, ketidaknyamanan, dan penglihatan kabur (33Sumber Tepercaya, 35Sumber Tepercaya, 36 ).
Untuk meningkatkan asam lemak omega-3 dalam makanan Anda, sertakan sumber yang kaya seperti ikan, biji rami , biji chia, kedelai, dan kacang-kacangan. Omega-3 juga bisa ditemukan dalam minyak goreng seperti canola dan minyak zaitun.
RINGKASAN: Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mencegah retinopati diabetik (DR) jika disertakan dalam makanan Anda. Lemak ini juga dapat membantu mereka yang menderita penyakit mata kering.
9. Tiamin
Tiamin , atau vitamin B1, berperan dalam fungsi sel yang tepat dan mengubah makanan menjadi energi ( 37 ).
Ini mungkin efektif dalam mengurangi risiko katarak (38Sumber Tepercaya, 39Sumber Tepercaya).
Sebuah studi observasi pada 2.900 orang di Australia menunjukkan bahwa diet tinggi tiamin mengurangi risiko katarak hingga 40%. Studi ini juga menunjukkan bahwa protein, vitamin A, niasin dan riboflavin dapat melindungi dari katarak (38Sumber Tepercaya).
Terlebih lagi, tiamin telah diusulkan sebagai pengobatan potensial untuk tahap awal DR.
Sebuah studi klinis menemukan bahwa 100 mg tiamin yang diminum tiga kali sehari mengurangi jumlah albumin dalam urin – indikasi DR pada diabetes tipe 2 (40Sumber Tepercaya).
Sumber makanan tiamin meliputi biji-bijian , daging, dan ikan. Selain itu, tiamin sering ditambahkan ke makanan seperti sereal sarapan, roti dan pasta ( 37 ).
RINGKASAN: Diet tinggi tiamin telah dikaitkan dengan penurunan risiko katarak. Suplemen juga telah diusulkan sebagai cara untuk mengobati DR.
Garis bawah
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin dan nutrisi tertentu dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa kondisi mata yang berbeda.
Suplemen mungkin bermanfaat jika Anda merasa kehilangan salah satu vitamin ini dalam makanan Anda.
Namun, makan makanan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak sehat akan memberi Anda semua nutrisi yang dibutuhkan mata Anda – dan seluruh tubuh Anda – untuk kesehatan yang optimal.